滑り方の種類から学ぶ

＊現在執筆中です。投稿したらXで報告します。なお、スキー検定と一般の滑り方、競技は技術的な部分が違います。そういった違いも解説していきます。

一般・検定・レーサーなど

ボーゲン

シュテムターン

パラレルターン

小回り

ロングターン

モーグル

深雪

回転

大回転

スーパーG

２級

１級

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半年で１２キロ減、体脂肪９.４％まで減ったコツは記録することでした。当時の記録を元にそのまま無料アプリにしました。使い方は下記の目次にあります。

無料webアプリ、ダイエット記録ノートとは？使い方を説明

元々私がGoogleのスプレッドシートでやってたことをそのままweb上で動くアプリにしました。（入力するとそのままグラフ化され可視化されます）

必須アイテムは体組成計で、私は２９００円の物を使って半年で１２キロ減、体脂肪９.４％まで減りました。

筋肉も若干落ちましたが、見た目はほとんど変わってない状況でお腹周りの脂肪が落ちたので、ぱっと見は引き締まったかと思います。

これだけの入力を継続することで、あなたのダイエットやトレーニングが正しい方向に向かってるかわかるので、体組成計は必ず１台持って、毎日計測し、食事を記録することを強くオススメします。

正しい方向に進んでるかどうかは、数字で把握するのが１番です。

＊私の愛用品です。アマゾンで２９００円でした。

タニタ 体組成計 体重計 乗るピタ搭載 BC-705N ホワイト ヘルスメーター/体脂肪率/内臓脂肪レベル/筋肉量/基礎代謝量/体内年齢/BMI/日本製/乗るだけスイッチON

posted with カエレバ

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ダイエット記録ノートのアップデート情報

• 8/10：無料webアプリ「ダイエット記録ノートver1.0」公開

ダイエット記録ノート使用説明書 – 完全版

📖 アプリについて

ダイエット記録ノートは、一般の方の生活習慣改善からトップアスリート、運動をする人のための体調管理アプリです。体重、体脂肪率、筋肉量、食事、トレーニング内容を記録し、グラフで変化を確認できます。

主な特徴

• ブラウザだけで使用可能（アプリのダウンロード不要）
• データはあなたのブラウザに安全に保存
• スマートフォン、タブレット、パソコンに対応
• データのエクスポート機能付き

🚀 基本的な使い方

1. 記録の入力

📝 記録入力タブで行います

必須項目：

• 日付：測定した日付を選択
• 体重：必ず入力してください（例：65.3kg）

任意項目：

• 測定時間：朝（起床時）、夜（就寝前）、その他から選択
• 体脂肪率：体組成計で測定した値を入力（例：15.2%）
• 筋肉量：体組成計で測定した値を入力（例：45.3kg）
• BMI：体重を入力すると自動計算されます
• 体調：1〜5点で今日の調子を評価
• 食事メモ：何を食べたかメモ（朝・昼・夜に分けて記録がおすすめ）
• トレーニングメモ：どんな運動をしたか記録

入力のコツ

食事メモの例：
朝：プロテイン、バナナ、オートミール
昼：鶏胸肉、玄米、ブロッコリー
夜：サーモン、サラダ、味噌汁
トレーニングメモの例：
上半身トレーニング 90分
ベンチプレス：80kg × 8回 × 3セット
デッドリフト：100kg × 5回 × 3セット

2. 記録の確認と編集

📋 記録一覧タブで確認

• 過去の記録を日付順で確認できます
• 並び替え機能で見たい順番に変更可能
• 編集ボタン：記録内容を修正できます
• 削除ボタン：不要な記録を削除できます

並び替えオプション

• 日付順（新→古）：最新の記録から表示
• 日付順（古→新）：古い記録から表示
• 体重順（重→軽）：体重の重い順に表示
• 体重順（軽→重）：体重の軽い順に表示

3. グラフで変化を確認

📊 グラフ表示タブで確認

記録が2件以上あると、以下のグラフが自動表示されます：

• 体重推移グラフ：体重の変化を線グラフで確認
• 体脂肪率推移グラフ：体脂肪率の変化を確認
• BMI推移グラフ：BMIの変化を確認
• 体調推移グラフ：日々の体調の変化を確認

💾 データ管理

エクスポート機能

CSV形式でダウンロード

• Excelやスプレッドシートで開けるファイル形式
• データの分析や長期保存に便利

Excel形式でダウンロード

• Microsoft Excelで直接開けるファイル形式
• グラフ作成や詳細分析に使用可能

ストレージ使用状況

• 現在の使用量を確認できます
• 最大5MBまで使用可能（数千件の記録が保存可能）

データクリア

• 全てのデータを削除する機能
• 注意：一度削除したデータは復元できません

🎯 効果的な活用方法

毎日の記録習慣

1. 決まった時間に測定：朝の起床時がおすすめ
2. 継続が重要：週3回以上の記録を目標に
3. 体調も記録：数値だけでなく感覚も大切

データの読み取り方

• 短期変動は気にしない：1週間単位でトレンドを見る
• 体重と体脂肪率のバランス：両方の変化を確認
• 食事とトレーニングの関係：記録を見返して効果的なパターンを発見

🏃‍♂️ アスリート向けトレーニング・減量アドバイス

体脂肪率とパフォーマンスの関係

アスリートの理想的体脂肪率

アスリートの体脂肪率は競技にもよりますが、男性で6〜13％、女性で14〜20％が一般的とされています。トップアスリートではマラソンランナーの体脂肪率は男子が5〜8％、女子は8〜10％程度、短距離選手は男子が4〜6％、女子が8〜11％程度です。

パフォーマンスへの影響

アスリートは同じ身長体重バランスの一般の人と比べて平均的に10％程度低い体脂肪率になっており、これが高いパフォーマンスの発揮に寄与しています。

参考URL：

• https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/42
• https://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html

筋肉量と瞬発力の相関関係

速筋と遅筋の違い

速筋は大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。一方、遅筋は長い間収縮し続けることができるので、持続的な運動を行うときに活躍します。

スポーツパフォーマンスへの影響

瞬発力があれば、相手を置き去りにしたり、追い抜いたりとスポーツのあらゆる場面で有利です。短距離走、跳躍競技、投擲競技などでは、記録に大きく関係してきます。

参考URL：

• https://www.core-re.jp/media/useful/a90
• https://smartlog.jp/152748

体脂肪を減らすコツ

基本原則

アスリートの減量はダイエットと異なり、除脂肪体重（筋肉量）を減らさず、体脂肪だけを落とします。1週間に0.7％の減量ペースが効果的であると報告されています。

食事のポイント

1. 炭水化物を極端に制限しない：炭水化物は体脂肪を代謝させるときに不可欠な栄養素です。炭水化物を必要以上に抜くと代謝が落ちて減量しにくくなります
2. タンパク質をしっかり摂取：身体づくりのためのたんぱく質は、減量中でもしっかり摂る必要があります
3. 脂質の質と量を調整：揚げ物や高脂質食品を控え、良質な脂質を適量摂取

参考URL：

• https://www.glico.com/jp/powerpro/diet/entry89/
• https://www.sakatabeika.co.jp/column/2310_i/

減量時の注意点とリスク

健康リスク

極端な食事制限をした当初は、目に見えて体重が減少しますが、この段階で減っているのは「体脂肪」ではなく「水分」と「グリコーゲン」です。筋肉量が減少すれば、筋力、瞬発力、持久力、体温調整機能なども低下します。

特に女性アスリートの注意点

女性の場合、体脂肪率をアスリートと同じように落として生理不順になるだけでなく、妊娠にも影響が出ます。利用可能エネルギー不足、視床下部性無月経、骨粗しょう症の「女性アスリートの三主徴」を引き起こす可能性があります。

安全な減量の進め方

1ヶ月に1～2kgの体重減少が好ましく、摂取カロリーの制限量は少なめである方が、筋肉の減少率は少なく効果的に体脂肪を落とせます。

参考URL：

• https://www.nittai.ac.jp/female_project/column/26/
• https://w-ans-academy.the-ans.jp/women-interview-column/916/

瞬発力向上のトレーニング

プライオメトリクストレーニング

瞬発力を高めるための「プライオメトリクストレーニング」では、筋肉が伸ばされた反動を使って一気に収縮させることで、力強く速く動くことができます。

効果的なトレーニング方法

スポーツでは0.1～0.3秒の短い時間で、素早く大きな力を発揮する能力、つまり瞬発力が何よりも重要です。ボックスジャンプ、デプスジャンプ、メディシンボールスローなどが効果的です。

参考URL：

• https://melos.media/training/26537/
• https://sk-gym.com/athletepersonalup.html

🔧 トラブルシューティング

よくある質問

Q: データが消えてしまいました A: ブラウザのデータクリアやプライベートモードでは保存されません。定期的にエクスポートでバックアップを取ってください。

Q: グラフが表示されません A: 記録が2件以上必要です。また、体脂肪率などのグラフは該当データがある記録のみ表示されます。

Q: BMIが自動計算されません A: 体重欄に数値を入力すると自動計算されます。計算には身長170cmが使用されます。

Q: スマートフォンで見づらいです A: 画面を横向きにすると見やすくなります。また、ブラウザの拡大機能も利用できます。

データ保護について

• データはあなたのブラウザ内に保存されます
• インターネット上にデータは送信されません
• プライバシーが保護されています

📱 対応環境

推奨ブラウザ

• Chrome（最新版）
• Safari（最新版）
• Firefox（最新版）
• Edge（最新版）

対応デバイス

• スマートフォン（iOS/Android）
• タブレット
• パソコン（Windows/Mac）

💡 活用のコツ

継続するために

1. ルーティン化：毎朝の習慣にする
2. 目標を明確に：「夏までに体脂肪率を下げる」など
3. 変化を楽しむ：グラフで成果を確認する

より詳しく分析したい場合

1. エクスポート機能を活用：CSVやExcelで詳細分析
2. メモを充実：食事やトレーニング内容を詳細に記録
3. 写真と併用：アプリ外で体型写真を撮影して比較

⚠️ 重要な注意事項

無理な減量の危険性

• 極端に低い体脂肪率は免疫力低下やホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります
• 成長期の過度な減量は成長障害のリスクがあります
• 専門家（トレーナー、栄養士、医師）への相談を推奨します

適切な目標設定

• 体脂肪率が適正範囲にある人の体水分率は、男性が約55～65%、女性が約45～60%とされています
• 個人の体質や競技特性を考慮した現実的な目標設定が重要です

参考URL：

• https://www.tanita.co.jp/content/measure_taisoseikei/

ダイエット記録ノートで、科学的根拠に基づいたあなたの体調管理を効率化しましょう！

継続的な記録が健康な体作りの第一歩です。まずは1週間、毎日記録することから始めて、データを蓄積しながら自分の体の変化パターンを理解していきましょう。安全で効果的なトレーニングと減量を心がけ、長期的な競技力向上を目指してください。

*各地のスキー情報はこちら：

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