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今回は各国のアルペンスキーのための夏のトレーニングメニューを紹介します。
前回のアルペンスキー夏のトレーニング方法では有酸素運動と無酸素運動どっちが大事？という話を科学的な視点から解説しました。
今回は「体脂肪」と夏のトレーニングメニュー構成をテーマにお話しします。
科学的には体脂肪１０％以下にするとパワーが下がることがわかってる。世界のアルペン選手の体脂肪はどのくらい？
昔は体脂肪＝悪と言ったら大袈裟ですが、一桁体脂肪が良いという信仰のようなものもありました。
もちろん、マラソンやボクシングなど一部のスポーツで一桁体脂肪が有利になることもありますし、サッカー選手は１５キロくらい１試合で走ることもあるので、７％から８％くらいの体脂肪率という選手も結構多いようです。
しかし、アルペンスキー選手の場合必ずしも体脂肪一桁＝成績が出るというわけではないです。
むしろ１０％以下だとパフォーマンスが下がるなんてデータも他のスポーツでも出てるので、テストステロン値や最大筋力などターン時と落下速度のバランスを考えると、ある程度はあった方が望ましいというのがここ２０年くらいの流れではないかと思います。
実際にデータを見ると時代によってバラバラですが、２０２１年のドイツの研究論文を見るとアルペンスキーだけを抜き出すと以下のようになります。
＊男子
| チーム/レベル | 対象者数 | 年齢 | 体脂肪率 | 除脂肪体重(LBM) | 出典ページ |
|---|---|---|---|---|---|
| フィンランド代表 | 男6名 | 21.2歳 | 14.1% | 60.8kg | p.50 Table 3 |
| アメリカ代表 | 男12名 | 21.8歳 | 10.2% | 67.7kg | p.50 Table 3 |
| アメリカエリート | 男5名 | 22.0歳 | 9.7% | 64.6kg | p.50 Table 3 |
| カナダジュニア | 男9名 | 16.5歳 | 11.0% | – | p.50 Table 3 |
| 国際ダウンヒル | 男52名 | 22.2歳 | 11.9% | 66.5kg | p.50 Table 3 |
| 国際スラローム | 男53名 | 22.2歳 | 11.4% | 63.1kg | p.50 Table 3 |
| 国際大回転 | 男58名 | 22.1歳 | 11.4% | 63.5kg | p.50 Table 3 |
| オーストリアW杯 | 男28名 | 27.6歳 | 15.8% | 73.3kg | p.50 Table 3 |
| 国際エリートスラローム | 男17名 | 22.5歳 | 12.9% | 70.3kg | p.50 Table 3 |
| 国際エリートダウンヒル | 男26名 | 25.8歳 | 14.5% | 74.4kg | p.51 Table 3 |
| 国際エリートコンバインド | 男15名 | 22.5歳 | 13.4% | 71.8kg | p.51 Table 3 |
| ドイツ代表 | 男69名 | 19.3歳 | 10.0% | 69.7kg | p.51 Table 3 |
| スペインジュニア代表 | 男18名 | 17.8歳 | 11.8% | 64.9kg | p.51 Table 3 |
| スペインシニア代表 | 男7名 | 22.5歳 | 11.9% | 67.4kg | p.51 Table 3 |
| 日本高校エリート | 男41名 | 17.3歳 | 11.9% | 59.9kg | p.51 Table 3 |
| 国際ジュニア | 男20名 | 17.7歳 | 10.9% | 67.3kg | p.51 Table 3 |
| 国際エリート | 男49名 | 24.9歳 | 12.6% | 74.7kg | p.51 Table 3 |
女子
| チーム/レベル | 対象者数 | 年齢 | 体脂肪率 | 除脂肪体重(LBM) | 出典ページ |
|---|---|---|---|---|---|
| アメリカ代表 | 女13名 | 19.5歳 | 20.6% | 46.6kg | p.51 Table 3 |
| アメリカエリート | 女8名 | 20.8歳 | 16.2% | 42.1kg | p.51 Table 3 |
| オーストリアW杯 | 女20名 | 25.2歳 | 24.5% | 49.2kg | p.51 Table 3 |
| 国際エリートスラローム | 女11名 | 21.3歳 | 24.4% | 49.2kg | p.51 Table 3 |
| 国際エリートダウンヒル | 女9名 | 25.6歳 | 26.7% | 50.8kg | p.51 Table 3 |
| 国際エリートコンバインド | 女6名 | 20.8歳 | 23.3% | 51.4kg | p.51 Table 3 |
| ドイツ代表 | 女74名 | 18.5歳 | 19.6% | 52.7kg | p.51 Table 3 |
| スペインジュニア代表 | 女13名 | 18.0歳 | 17.6% | 45.5kg | p.51 Table 3 |
| スペインシニア代表 | 女7名 | 22.5歳 | 17.4% | 49.1kg | p.51 Table 3 |
| 国際ジュニア | 女36名 | 17.0歳 | 21.2% | 47.9kg | p.51 Table 3 |
| 国際エリート | 女19名 | 24.6歳 | 22.7% | 52.8kg | p.51 Table 3 |
参照：file:///Users/hide/Downloads/ivovolt,+poa.2022.31.2.039-057.pdf
また、結構古いデータですが、参考までに１９９７年ー２０００年頃にかけて調査されたのアルペンスキーオーストリアナショナルチームの体脂肪率も出てたので、備忘録を兼ねて紹介しておきます。
- 男性の体脂肪率平均値が9.7〜15.8%、女性が16.2〜26.7%の範囲
- 最大酸素摂取量：女性55±3.5ml/kg/min、男性60±4.7ml/kg/min
- 最大パワー出力：女性4.3±0.4W/kg、男性4.7±0.4W/kg
- 膝伸展最大トルク：女性206±21Nm、男性334±43Nm
参考：https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2003-43270
よく見ると日本の高校生も調査対象となってますね。
どこから得た情報なのか非常に気になってますが、ざっくりこんな感じです。
こうやってみるとかなり国によってバラツキがありますが、一桁選手はもうほとんどいないと言ってもいいかもしれません。
私自身もアラフィフになりましたが、１０％前後はキープしてる状況で、体作りは
トレーニング＜食事
と言っても良いくらい、食事を考えないと
- 筋肉付かない
- ウエイトトレーニングのMAX値が上がらない
- 筋肥大しなく、筋肉量も増えない
- 筋力も増えない
といったことが起き、トレーニングが全部台無しになるので、食事はトレーニングメニューよりも重要と頭に入れてください。
アルペンスキーの場合、持久系トレーニング、ウエイトトレーニング時間の長すぎも筋力低下を招くので、それを防ぐためにも栄養の調整が必須になります。
まずは１年間、１週間の夏場のアルペンスキートレーニングの流れを知り、どんな陸上トレーニングをするのかを知り、食事をどうしていくのかも解説していきます。
夏場のアルペンスキートレーニングとは？
まず１年の流れと１週間のトレーニングの流れは以下の通りです。
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